仕事の不安で眠れないとき
睡眠の質を高めるには

疲れているのに仕事のことを考えると不安で眠れない、という経験はありませんか。寝つきが悪かったり深く眠れなかったりする日が続くと、日中の活動や健康にも悪影響が出てしまいます。今回は「質の良い睡眠」についてご紹介します。

質の良い睡眠とは

一般的には、身体を休めるレム睡眠と、脳と身体を休めるノンレム睡眠のリズムが整っていて、眠りが深い状態が良いとされています。けれども、睡眠のリズムや眠りの深さは自分ではわかりにくいものです。そのため、朝起きたときにスッキリしているか、休めた感覚があるかがひとつの目安になります。他にも日中に強い眠気を感じないか、夜に何度も目覚めていないか等を振り返ってみましょう。

睡眠の質を高めるメリット

・疲労回復

睡眠には、身体的・精神的疲労を回復させる働きがあります。特にノンレム睡眠で分泌される成長ホルモンは、皮膚や血管等の細胞のダメージを修復し、身体の再生を図ります。また睡眠中は脳も休まるほか、自律神経のバランスも整います。

・ストレス緩和

しっかり眠れていないと、ストレスホルモンの分泌量が増えることも知られています。質の良い睡眠をとることで、ストレスの影響を和らげることができます。

・生活習慣病予防

慢性的な睡眠不足は、糖尿病や高血圧等の生活習慣病になるリスクを高めることが明らかになっています。睡眠の質を高めることは、これらの予防にもつながります。

睡眠の質を高める方法

・寝る前のスマートフォンを控える

スマートフォンの光は、入眠の妨げになるといわれています。またゲームやメッセージのやり取り等は脳が興奮状態になるため、眠気が遠ざかることがあります。こうした操作は、できるだけ日中に行うのがおすすめです。

・カフェインに注意する

コーヒーや緑茶等に含まれるカフェインには注意が必要です。覚醒効果により夜眠りにくくなるため、夕方以降の摂取は控えるようにしましょう。
ただしカフェインは一概に悪いものではありません。覚醒効果を上手く活かせば、生活のリズムを整えるのに役立ちます。たとえば仮眠の前にコーヒーを1杯飲むと、20～30分後にスッキリと目覚めやすくなり、眠り過ぎの防止につながるといわれています。

・リラックスして過ごす

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、軽いストレッチをする、肌触りの良いパジャマを選ぶ等、自分に合ったリラックス法を取り入れてみましょう。
全ての人に効果があるリラックス法はないため、ある人にとっては効果的でも、ある人にとってはあまり効果がない可能性もあります。そのため、心地良いと感じるかを基準に、自分に適したリラックス法を探してみるのがおすすめです。

眠れないときは…

寝床に入っても、なかなか眠れない夜はありませんか。「早く眠らなければ」と焦るほど、かえって目が冴えてしまいがちです。そんなときは、ひとまず布団から出てぼんやりと過ごす方が、眠気が訪れやすいこともあります。あまり神経質にならず、大らかな気持ちで過ごしてみましょう。

人間は人生の約3分の1を睡眠に費やすといわれています。睡眠の質を高めることで、残り3分の2の時間がより豊かになるといえるかもしれません。スッキリした朝を迎えられるように、できることから少しずつ生活習慣を見直してみませんか。様々な方法を試しても改善がみられない場合は、専門家への相談も検討してみてください。

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